ingredientes para lanches

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Fontes Proteicas

• 0.2 litro leite magro
• 125 grama iogurte magro, sem açucar
• 150 grama iogurte skyr
• 1 unidade queijinho fresco pequeno magro, sem lactose
• 1 fatia queijo flamengo magro
• 1/4 unidade requeijão light pasteurizado
• 1 unidade bolinha de queijo light, sem lactose
• 18 grama fiambre de aves
• 1 unidade ovo, cozido/mexido/escalfado
• 2 unidade clara de ovo, em omelete

Fontes Carbohidratos

• 3 colher de sopa flocos de aveia
• 4 unidade bolachas de milho
• 2 unidade bolachas de arroz
• 3 unidade bolachas marinheiras
• 5 colher de sopa cornflakes, sem acucar
• 5 colher de sopa sopa de flocos de trigo/millet/espelta/arroz tufados, sem acucar
• 5 colher de sopa Fitness Fibre ou Protein, sem acucar
• 2 colher de sopa Tapioca
• 50 grama pão escuro, (integral, mistura, malte, centeio…)
• 40 grama Húmus de grão
• 50 grama tremoço cozido escorrido

Fruta

• 80 grama maçã
• 120 grama pera
• 120 grama kiwi
• 14 unidade cerejas
• 100 grama laranja
• 100 grama pêssego
• 60 grama banana
• 2 unidade Tangerinas, pequena
• 2 unidade ameixas
• 3 unidade nêsperas
• 12 unidade bagos de uva, médios
• 7 unidade morangos
• 1 fatia melancia, 2 dedos
• 70 grama manga
• 1 fatia ananas ou abacaxi, 2 dedos
• 1/2 unidade papaia

Oleaginosos

• 6 unidade miolo de noz, metades
• 12 unidade avelã, com casca
• 12 unidade miolo de amêndoa
• 10 unidade caju torrado sem sal, sem sal
• 10 grama sementes, chia, linhaça, abobora, girassol, sésamo
• 15 unidade amendoim, sem sal